|
Остеоартроз называют неизменным спутником старости. Чтобы сгладить его наступление на наш организм нужны регулярные упражнения.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА. Плечевой сустав имеет большую подвижность. Соединяя ключицу, лопатку и кости рук, он позволяет рукам двигаться практически в любом направлении. С возрастом подвижность этих суставов снижается. Результатом этого бывает сутулость, нарушение осанки. Пожилые люди начинают все сильнее горбиться, плечи выдвигаются вперед, грудь становится вогнутой. Напряженность плечевого пояса мешает дышать. Эту привычку напрягать плечи искоренить очень трудно. Поэтому предлагаем вам комплекс упражнений, позволяющий избежать таких неприятностей.
Все упражнения выполняйте медленно и осторожно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Не надо выворачивать плечи с силой, лучше посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас раньше были вывих или травма плечевого сустава. В каждом положении оставайтесь 1-2 секунды, постепенно время увеличивайте. Перед выполнением упражнений постарайтесь максимально расслабить плечи. Для этого встаньте коленями на сложенное одеяло или коврик. Перед собой положите стопку подушек. Наклонитесь вперед и обопритесь головой на подушки, стараясь принять удобное положение. Сложенные руки положите на подушки так, чтобы локти были выше головы. Расслабьтесь, свободно дышите.
1. Обхватите локти широким ремнем так, чтобы при его натяжении локти находились на ширине плеч. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь. Старайтесь развести руки, преодолевая сопротивление ремня. Почувствуйте, как тянутся плечи.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч, сцепите пальцы в замок ладонями наружу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите руки над головой. Растягивайте кисти, выгибайте пальцы. Повторите упражнение, сцепив пальцы ладонями внутрь.
3. Согните правую руку за спиной, чтобы предплечье и кисть образовали вертикальную линию ладонью наружу. На вдохе вытяните левую руку над головой, на выдохе согните ее и сцепите пальцы обеих рук за спиной. Если это сразу не получится, возьмитесь пальцами за концы ремня.
4. Повторите, поменяв положение рук.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ РУК И ЗАПЯСТИЙ. 1. Сгибайте запястье одной руки вперед и назад, затем сожмите кисть в кулак и медленно с усилием разожмите его. Повторите то же самое другой рукой.
2. Положите руки на стол ладонями вниз. На счет "раз" сожмите кисти в кулак. На счет "два" положите ладони на ребро. На счет "три" ладони возвращаются в исходное положение.
3. Каждый день по 3-5 минут сжимайте теннисный или любой другой небольшой и упругий мячик.
4. Сложите руки ладонями одна к другой перед грудью и попытайтесь согнуть запястья так, чтобы ладони оказались под прямым углом к предплечью.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ. 1. Исходное положение — лежа на полу, вытянув ноги к стене. Поднимите одну ногу, упритесь пяткой в стену и выпрямите колено. Другую ногу при этом старайтесь не сгибать и максимально расслабить мышцы.
2. Исходное положение — такое же. Напрягите мышцы правой ноги и посчитайте до 10. Затем выполните это же упражнение с левой ногой.
3. Исходное положение — встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. Медленно поднимите ногу и отведите ее назад, чтобы голень была параллельна полу. Подержите ее в таком положении 10 секунд, затем опустите. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
4. Исходное положение — лежа на животе. Согните одно колено и слегка подтяните пятку к ягодицам. То же повторите и другой ногой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР. 1. Исходное положение — лежа на спине. Подтяните левое бедро к груди, не отрывая спину от пола, затем правое бедро. Проделайте то же самое двумя ногами одновременно. Повторите упражнение 3-5 раз.
2. Исходное положение — встаньте, широко расставив ноги. Согните левую ногу и слегка попружиньте на ней. То же самое повторите и с упором на другую ногу. Вначале выполните упражнение 5 раз, постепенно увеличивая количество.
3. Исходное положение — сидя на полу. Согните колени, подтяните ступни к ягодицам, ступни держите вместе. Положите руки на колени и старайтесь развести их в стороны, как бы прижимая к полу. Выполняйте 5 раз.
4. Исходное положение — сидя на полу. Приподнимите прямую ногу и постарайтесь сделать несколько вращательных движений в одном направлении, затем в другом (до 10 раз). То же самое сделайте другой ногой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ НОГ. 1. Исходное положение — стоя на полу. Приподнимитесь на цыпочки и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 5 подъемов.
2. Исходное положение — стоя на полу, ноги вместе, руки опущены. Пройдите несколько кругов на цыпочках быстрым шагом по комнате.
3. Двигайтесь по комнате, не отрывая подошв от пола. Вперед-назад, вправо-влево, словно натирая пол.
4. Попытайтесь поднимать с пола небольшие металлические предметы, захватывая их пальцами ног.
5. Стоя на пятках, поднимите пальцы ног вверх и сделайте на пятках несколько шагов вправо-влево. Затем, стоя на носках, приподнимите пятки и вновь делайте шаги вправо-влево.
6. Обойдите всю комнату на цыпочках.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ В НОГАХ. 1. Приподнимитесь на носках так, чтобы пятки ног оторвались от пола на 1 см, и резко опустите пятки на пол. Выполняйте упражнение не менее 3 раз.
2. Сидя на стуле, поднимите ноги и сделайте круговые движения ступнями. Повторите 10-15 раз.
3. Согните пальцы ног вниз, а затем резко разогните их вверх. Интенсивно поработайте пальцами.
4. Потопчитесь на внутренних и внешних ребрах стоп.
5. Сделайте 10 медленных и плавных шагов на месте.
Все перечисленные упражнения необходимо выполнять ежедневно, а если позволяют обстоятельства, то несколько раз в течение дня.
А.АЛЕКСЕЕНКО, врач.
|
Версия для печати
